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[分享] 跑步核心训练方法,很多人坚持不了10分钟!

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发表于 2019-10-18 18:33:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
  跑步靠的是双脚,只要锻炼好下肢力量?

  资深跑者才知道,跑者的核心力量非常重要!

  核心力量训练有助于确保躯干在跑步时保持稳定。当你移动手臂和腿时,核心肌肉可稳定躯干并防止其颤动。当所有这些肌肉都能正常运作时,它们还可以减轻背部和腿部的压力。

  堆跑量的同时多练核心肌肉,好处多到你想象不到。然而,你可能忽略了它们!

  1、核心练习课提高你的平衡性和稳定性

  核心练习训练骨盆,腰部,臀部和腹部的肌肉,以协调工作。无论是在比赛场地还是在日常活动中,这都会带来更好的平衡和稳定性。事实上,大多数运动和其他身体活动都依赖于稳定的核心肌肉。更强的核心可以提高跑步者的速度并防止受伤。

  2、核心练习可以帮助调整你的腹肌

  想要更明确的腹肌?核心练习很重要。虽然需要有氧运动来燃烧腹部脂肪,但核心运动可以加强和调节下面的肌肉。

  3、强大的核心肌肉使大多数体育活动更容易

  强大的核心肌肉可以让您更轻松地进行许多活动,例如挥动高尔夫球杆,从顶部架子上取下玻璃杯并弯下腰来系鞋带。强壮的核心肌肉对运动员也很重要,例如跑步者,因为弱核心肌肉会导致更多的疲劳,更少的耐力和伤害。

  弱核心肌肉也会使你容易出现不良姿势,腰痛和肌肉损伤。加强核心肌肉也可以帮助改善背部疼痛。

  核心稳定性对于跑者来说至关重要,它可以防止疼痛,减少关节磨损,并减少肌肉和骨骼受损的几率,这可能决定业余跑或职业跑者的职业生涯。那些构成你的腹肌、臀部、腰部和骨盆的肌肉,对于帮助你成为一个更强壮、更快速、伤害更少的跑者至关重要。


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  核心锻炼要怎么做?

  跑步作为一项综合性锻炼项目,只锻炼下肢力量远远不够。

  下肢膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病,上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适,这些都是在提示我们的核心力量不够强大。

  仰卧起坐能锻炼核心力量吗?

  正因为核心肌肉将躯干,骨盆和脊柱相互连接,并连接到身体的其他部位,包括臀部,腿部和肩胛骨。这就是为什么仅仅做仰卧起坐不构成完整的核心训练锻炼并且不能完全稳定你的核心。

  想要真正地锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。

  核心部位的主要肌肉是躯体正面的腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;背部的竖脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

  那么,该做什么呢?

  1

  俄罗斯转体
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  目标锻炼部位:腹斜肌

  动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

  2

  平板支撑
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  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

  3

  仰卧屈膝提髋
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  目标锻炼部位:下腹部

  动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

  4

  仰卧交替触踝
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  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

  5

  坐姿剪刀式踢腿
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  目标锻炼部位:腹直肌

  动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

  6

  仰卧触踝
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  目标锻炼部位:腹直肌上部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

  7

  平板撑上推
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  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

  8

  平板撑爬行
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  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

  9

  交叉摸膝卷腹
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  目标锻炼部位:腹内外斜肌+腹直肌下部

  动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

  10

  自行车卷腹
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  目标锻炼部位:腹内外斜肌

  动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

  11

  臀桥
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  目标锻炼部位:臀大肌

  动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  12

  鸟狗式
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  目标锻炼部位:核心整体

  动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

  如果你想进阶自己的跑步能力,不仅是“迈开腿”,还需要锻炼核心肌群,提升核心力量。


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