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[健康] 纯素食容易缺营养 注意保证营养均衡

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发表于 2020-6-29 15:46:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
纯素食容易缺营养 注意保证营养均衡

     相对于纯素食者,蛋奶素食者容易保持营养素平衡,


     只是铁吸收率偏低,要注意预防缺铁性贫血的发生。





     时下,素食受到很多人推崇。一般来说,素食者通常分为两种,一种是不吃肉但吃蛋类和牛奶的蛋奶素(或吃蛋类不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋类);


     另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。


     然而,从健康角度考虑,素食者容易缺乏某些营养素,尤其是纯素食更不值得提倡。

 楼主| 发表于 2020-6-29 15:48:25 | 显示全部楼层
缺铁。

     铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。


     因此,素食者易缺铁,女性更易缺乏,因为生育和月经等都会增加铁的排出,使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多吃富含维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

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 楼主| 发表于 2020-6-29 15:49:57 | 显示全部楼层
缺维生素B12。

     这种维生素能营养神经,如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者,即便不吃其他动物性食物,


     也可以摄入足量的维生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说,虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12,但其吸收利用率不及动物性食品,


     因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。

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 楼主| 发表于 2020-6-29 15:51:18 | 显示全部楼层
缺钙。

     蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源;对于纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。


     另外,烹调蔬菜时建议水焯,以除去不利于钙吸收的草酸;煮粗粮时最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡粮的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果还不能满足钙的需求,建议服用钙制剂。

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 楼主| 发表于 2020-6-29 15:53:00 | 显示全部楼层
缺锌。

     对于纯素食者来说,锌缺乏的危险较蛋奶素食者高,精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低,但坚果和粗粮是锌的良好来源,


     例如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源,因为经发酵后,植酸被分解,减少了对锌吸收的阻碍,因此素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入,但要注意控制坚果类食物的摄入量,以防摄入过多脂肪,增加肥胖风险,建议每天只吃一小把。

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 楼主| 发表于 2020-6-29 15:54:18 | 显示全部楼层
缺优质蛋白质。

     谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但是谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋白质含量低,易造成优质蛋白质缺乏;


     另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,可提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

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 楼主| 发表于 2020-6-29 15:56:40 | 显示全部楼层
总体来说,

相对于纯素食者,

蛋奶素食者容易保持营养素平衡,

只是铁吸收率偏低,

要注意预防缺铁性贫血的发生;

除了注意补铁,


纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、

维生素B12等营养素的缺乏,

养成科学饮食模式,保证营养均衡。







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 楼主| 发表于 2020-6-30 23:29:35 | 显示全部楼层
谢谢 尤尤宝 设置高亮!
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 楼主| 发表于 2020-7-1 10:16:32 | 显示全部楼层
谢谢 天河两岸 添加了图章!
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发表于 2020-7-2 08:08:53 | 显示全部楼层
不食荤,这个真的影响健康,我身边就有不吃肉的人,感觉身体很虚弱。
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