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[转贴] 久坐不动也伤膝关节

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发表于 2021-12-4 07:43:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
为什么受伤的总是膝关节
这和膝关节的结构和功能特点有很大关系。
结构上,膝关节是个多关节多韧带的复杂滑车关节,关节窝比较浅,主要靠周围的关节囊、肌腱或韧带来保持稳定,且跨多关节、肌肉多,容易受其他关节的影响。
功能上,它承担着承重和下肢运动枢纽的双重重任,稍有不慎就容易损伤。
久坐不动也伤膝盖
不要以为不动就可以保护膝关节啦!长期不运动,膝关节周围的肌肉韧带会无力,关节稳定性和协调性下降,只会加剧膝关节损伤和疼痛。研究发现,久坐不动的人关节炎发生率为10.2%,健身者跑步关节炎发生率仅为3.5%。
所以即使有过膝关节疼痛也要适当运动,只是要避免一些明显对膝关节有压力的运动。
运动时增加对膝关节的保护,剧烈运动时佩戴护膝等护具,有不适时注意保暖避免受凉。

 楼主| 发表于 2021-12-4 07:44:06 | 显示全部楼层
伤害膝盖的那些“坏习惯”
运动后的膝关节疼痛只是膝关节受伤的表象,很多运动或生活中的非疾病诱发因素,才是问题的“元凶”。
只有了解它们,才能找到病因,明确诊断。只有规避它们,才能预防膝关节损伤,乐享运动健身的益处。
1、运动过度过量
运动过度通常是指短期内运动的强度过大。有的人平时很少运动或运动量不大,突然进行了一次显著高强度的运动或者连续逐渐增量的运动,如近一周跑步量比近一个月内的周平均跑量增加60%, 膝关节就容易受伤产生疼痛感。
运动过度也可以指长期的累积运动量过大。有的人长期反复的做膝关节负担大的活动,比如长跑、上下楼梯、登山、各种球类运动等等。非专业运动员每周的跑量超过90到100公里,膝关节受伤的风险显著增加。
长期运动过量会使关节滑液流失速度加快,润滑、缓冲等功能减弱,造成关节软骨严重磨损,从而引发关节周围软组织出现炎症,甚至造成骨性关节炎之类的疾病,引起膝关节疼痛。
2、运动方式不合适
运动医学里有一些运动损伤术语是以运动方式命名的,网球肘、足球踝、跑步膝、跳跃膝等等,说明关节损伤与运动方式有明显的联系。
步行和骑自行车时,膝关节负荷只有体重的一半;慢跑时,膝关节负重是体重的4倍;上下楼梯或上下坡时,膝关节的负重是体重的3到5倍;打球时,膝关节的负重是体重的6倍;蹲和跪姿时,膝关节的负重是体重的8倍。
3、热身不充分
运动前热身不充分,臀部或下肢部分肌肉紧张会导致膝关节受力失衡,运动协调性下降,或者关节缺乏润滑加重关节磨损,从而增加受伤风险或诱发运动后疼痛。
跑步时脚着地的姿势不合理,会使膝关节长时间处于非正常的受力状态。运动跳跃时,膝关节缺乏缓冲保护动作,导致关节容易受伤疼痛。
4、肌肉力量不足
平时缺乏锻炼,肌肉力量和身体协调性不足,会导致原本由肌肉肌腱承受的负荷转移到关节上。有些疼痛出现在运动后期,就与肌肉力量耐力下降有关。
有些瑜伽动作,在韧带弹性和延展性不足的情况下,勉强去做就会诱发疼痛和损伤。
5、年龄因素
青少年运动量大且处于快速生长期,胫骨结节尚未骨化完全,运动时因承受很大力量导致局部出现缺血性改变,可诱发疼痛。
中老年人尤其是女性,关节稳定性已经开始减退或有骨质疏松倾向,平时没有症状,突然搬提重物、反复上下楼梯、爬山,导致关节负荷明显增加时,可能会诱发疼痛。

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 楼主| 发表于 2021-12-4 07:44:28 | 显示全部楼层
知己知彼,减少损伤
第一、控制好总运动量和短期运动增量。
增量采取循序渐进的原则。以跑步为例,建议每周跑步总量不要超过100公里,或者近期运动量和平时运动量的比值最好保持在1:1,也就是说,每周增量不超过10%,并且连续跑三周后,第四周运动量减一半。当然这只是针对跑步运动,其他运动类型可参照此原则。
第二、避免和控制关节负荷重的运动方式。
比如负重深蹲、长时间长跑、爬楼梯、爬山、球类运动或跪姿多的运动等。如果平时每天运动,就适当间隔一天再运动,或与负荷小的运动间隔进行。游泳、骑自行车的关节负荷相对就小很多。
第三、运动前充分热身。
可以提高肌腱和韧带弹性和延展性,增加关节活动幅度和顺应性,还能刺激关节滑液分泌,减轻关节磨损。
一般热身时间建议在5~10分钟,可以做膝关节伸展、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动,让身体微微出汗。
第四、肌肉力量和耐力的训练。
长时间没运动刚恢复运动时,多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练,增强关节稳定性,如平躺在床上或坐垫上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高,或者做蹲马步、靠墙蹲。


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发表于 2021-12-4 09:37:11 | 显示全部楼层
久坐不仅伤膝关节,还会引起小腿浮肿,影响正常行走。
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发表于 2021-12-5 19:34:16 | 显示全部楼层
分享的挺好,欣赏学习了
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