冬季晨练风险高，这 4 点一定要注意

尤尤宝

早晨六七点钟，当很多年轻人还在睡梦中呓语的时候，小区里、广场上、公园里，便早早聚集了一大波晨练爱好者。
与广场舞一样，晨练也是家里很多长辈们一项重要的活动，长辈们通过晨练来强身健体，丰富社交，开启美好的一天。


体育锻炼非常值得鼓励，尤其是对老年人来说，合理增加体育活动可以显著帮助改善日常生活功能、保持自理能力，降低跌倒损伤的风险[1]。
但是呢，我们站在健康的角度，不得不提醒一下长辈们：
晨练有风险，尤其是在冬天
冬天的早晨，心脑血管风险更高
有大量研究显示，清晨这段时间心脑血管更容易出问题。
比如日本的一项研究表明，急性心肌梗死的发生在一天当中有 2 个高峰时段，分别是早上 7点～10 点和晚上的 7点～9 点[2]；而美国的另一项研究则表明，23% 的急性心肌梗死病人发生于睡醒后最初的 1 个小时内[3]。
《清晨血压临床管理的中国专家指导建议》上也提到，清晨时段发生缺血性卒中的风险是其他时段的 4 倍；上午 7～9 点的心血管死亡风险比其他时段多 70%。
也就是说，在老人们起床晨练的这个时间段，急性心脑血管事件的发生率要比平时更高。

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那么为什么好发于清晨呢？目前主要有以下几种观点解释：
我们的血压在一天内会有波动，在早晨的 6～10 点，血压会明显上升，出现一个高峰。在血压的高峰时相，发生心肌梗死的风险更高。


另外，早晨起床后，交感神经兴奋性，会导致心肌的耗氧量增加；而且清晨的血小板活性也会增加，更容易发生血小板聚集引起血栓。
雪上加霜的是，冬季昼夜温差大，清晨寒冷的温度刺激，更容易引发血压波动，诱发心脑血管意外。
综合以上种种因素可以见得，晨练尤其是冬天晨练，是带有一点「危险」属性的。
这里并不是说早上锻炼有害，毕竟适当锻炼还是很推荐的，只是对于广大晨练爱好者而言，最好提前做好准备和防范，特别是本身就有心血管问题的中老年人，更要当心。

尤尤宝

我们整理总结了晨练的注意事项给大家：
晨练时，以下 4 点要注意
➊ 尽量避免空腹晨练
有些长辈喜欢起床就去锻炼，锻炼完再回家吃饭或者去路边买些早点。然而空腹状态下消耗过多容易诱发低血糖反应；甚至有研究表明，对于 2 型糖尿病患者来说，空腹运动反而不利于血糖控制[4]。
所以，晨练前最好还是吃一些易消化的食物，补充一些水分。比如吃点红薯、鸡蛋、面条、蒸包，喝点牛奶、豆浆，适当垫垫肚子，也不要吃太饱。


餐后尽量等个半小时再开始晨练，也正好趁这个时间让刚醒来的身体适应一下。出门记得带上水。
➋ 冬季晨练注意保暖，多穿几层
昼夜温差大的秋冬季节，外出晨练时一定要注意保暖，不能因为「锻炼起来不怕冷」就穿的很少出门，寒冷刺激很容易诱发心脑血管事件。
可以多穿几层，等身体热起来再酌情脱减衣物。具体穿多少要参考自己的感觉，最好不要让身体有明显的「冷」的感觉。  
衣服尽量选择宽松的，过于紧身的服装可能会影响血液循环，并且让体温更容易流失。
➌ 晨练不宜过于剧烈
运动时遵循「力所能及、循序渐进」原则。比如从散步到快走，再到慢跑，一点一点增加强度。
多多注意身体的感受，尽量不要让自己有大汗淋漓、喘不上气或其他不适的感觉。如果到了气喘吁吁、心跳 10 分钟都不能恢复的程度，可能就属于运动强度过大啦。
此外，运动前要认真热身，运动后也应适当拉伸，避免引起骨关节肌肉的损伤。运动前后都多步行一会儿，让身体做好缓冲。


对基础血压控制不佳的人群，应控制血压后再进行晨练，避免引起血压大幅波动。
➍ 晨练不宜选在偏僻处
老年人更提倡结伴晨练，也尽量告诉家人，去哪里晨练，具体什么时候回家。
地点尽量选在人员相对密集的广场、公园，不宜选在偏僻处，一旦出现突发事件更利于开展自救及互救。
运动过程中出现胸痛、胸前憋闷、头晕、黑懵、话说不利索、一侧肢体突然不受控制等情况，很可能是突发心脑血管疾病的征兆，建议立即停止晨练，休息不能缓解要尽快拨打 120，就医诊治。