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[转贴] 岁数越大肌肉越少,怎么办?

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发表于 2021-12-17 17:12:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
在临床营养科门诊,我们会遇到一些过度消瘦的老年人群前来就诊咨询,从50岁开始,人体全身的肌肉量和肌力会有比较明显的下降,60岁以后下降速度加快,75岁以后进一步加速下降。

老年人肌肉减少会严重影响生活质量,更容易摔倒、自理能力差、肺炎发生率增加,甚至可能影响生存期。如果伴有其他疾病,如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等,由于这些疾病本身也会引起肌肉减少,会进一步加重老年人肌肉减少的程度。针对老年人肌肉减少,在营养方面可以注意些什么呢?

1、保持适宜体重

体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现,建议老年人的BMI(体质指数)不低于22,经常称体重是保持适宜体重的重要措施。

2、蛋白质要吃够

相当一部分老年人由于咀嚼和消化问题,蛋白质摄入未达到推荐剂量。要注意每天吃富含优质蛋白的食物。富含优质蛋白质的食物包括:鱼、蛋、禽肉、畜肉、奶、坚果、豆类等。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天应该吃15g大豆或等量的豆制品。按照蛋白质的含量来折算,15g干大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆。此外,建议老年人增加上、下午营养加餐,加餐可以选择坚果、酸奶等高蛋白食物。



3、吃动结合,延缓老年肌肉衰减

增加锻炼,锻炼是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的前提下,开展有目的的锻炼。增加户外活动时间、多晒太阳,适当增加日常身体活动量,减少静坐或卧床。如条件允许,还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动,20-30分钟,每周3次以上。进行活动时应注意量力而行,动作舒缓,避免碰伤、跌倒等事件发生。


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