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[分享] 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件!

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发表于 2020-11-24 06:45:27 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件!


我们今日的行为依据,都是迄今为止我们所能获得的、对真理的最佳近似。虽然我说过不能教条,但在这里我却要教条一次:无论什么锻炼,都对我们有好处。

锻炼有益于身体健康,锻炼有益于精神状态,对爱美者来说,锻炼还有益于容貌。锻炼有益于包括骨质疏松症、心脏病、高血压、类风湿关节炎、肥胖症、纤维肌痛、痴呆症、抑郁症甚至癌症等多个病症和疾病。

绕着小区溜达一圈与快跑一段效果一样吗?

在回答这个问题之前,首先一定要明确一点:

每个健身计划的本质都是有氧锻炼,不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上,还是后期再加上无氧运动,如何搭配不重要,关键是这两种运动都要做。

重要的是,不管采取哪种有氧锻炼方式,

心脏和循环系统必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。

所以绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果肯定是不一样的。


如何才能达到足够的运动强度呢?

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量,运动生理学家称之为最大摄氧量(MOU)。运动强度,可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑,可能需要90%的MOU,一次闲逛,可能仅需要50%的MOU,可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是,我们可以通过测量自己的心跳速率(心率)的方式。我们发现,吸氧量最大时,心跳也最快。

因此,心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来,估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式:最高心率=220 - 年龄

然而在2013年,一组挪威研究人员研究了3320人,19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式,即211减去年龄的64%。

新公式:最高心率=211 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说,新旧公式的计算结果,差别并不大,也就每分钟差两次。但对于年龄大的人,新公式的计算结果会明显变大。


结论:“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”,对此虽然大家看法不一,但根据美国卫生部给出了一个目标范围,保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

较高心率应该维持多长时间才对

既然知道了有氧运动时希望达到的心率,下一个要考虑的问题就是,这样的较高心率,应该维持多长时间才对。

答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%,那么多长时间也不会改变你的有氧能力。

这就是为什么很多坐在办公室的人,从有氧观点来看,“每天都工作很久,很勤奋”,但是身体状况还是很差。

相反,一次短时间高强度的锻炼,也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明,经常保持坐姿的中年人,每周只要锻炼36分钟,就能实现非常明显的健身效果。但前提是,他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到,2008年,美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。该指南把中等强度的体育锻炼定义为,代谢当量为3到6,所有代谢当量超过6的,都定义为高强度锻炼。

该指南里面还提供了各种活动的代谢当量,从室内舞蹈到养花弄草。

例如,十分钟1.6公里跑,代谢当量为9.8,快走(每小时5.6公里),代谢当量为4.3。

代谢当量数值越高,需要花的锻炼时间越短。

于是该指南建议我们:

每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼,要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说,强度并不算大,就相当于每天走路20到40分钟,或者跑步10到20分钟。

尽管运动生理学家们都偏爱代谢当量作为指标,我还是愿意用心率作为运动强度的指标。


“一个人需要一定的年龄阅历,才能认识到生命正在走向终点。更重要的是,你才会认识到,你今天所做的一切,将在很大程度上改变你的余生,影响你以何种方式走向生命的终点。”跟着这本书,让我们一起于向下落回知识原点,向上紧随科研最新进展,科学、客观。作者系统地梳理了最基本的健康概念:衰老、营养、锻炼、药物、荷尔蒙、癌症、脑卒中、心脏病、糖尿病、肥胖、骨质疏松以及阿尔茨海默病。

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