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[分享] 都是代价换来的,冬天跑步八大误区。

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发表于 2020-12-3 09:53:36 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
都是代价换来的,冬天跑步八大误区。

宝剑锋从磨砺出,梅花香自苦寒来,冬训不简单。

冬季跑步,天气干燥寒冷,特别是北方,几乎是一年中户外跑步最难熬的时候,然而很多热血又励志的跑友们,依然在进行全天候的训练。冬训是他们的致胜的法宝,冬训也是他们弯道超车的利器,如何做好冬季跑步,有很多科学性在里面,也会有很多误区,今天就跟大家谈谈最常见的误区,很多都是我用惨痛代价换来的认知。


一、衣服穿太多,过犹不及

说来你可能不信,冬季跑步最大的误区竟然是衣服穿太多。很多人跑步不是被冻死而是被热坏,这毫不夸张,我就经常见到穿着羽绒服跑步的人,他们滚滚的汗水,在眉毛、头发上升腾起雾气,蔚为壮观。多数人都知道冬天冷要多穿衣服,但是穿多少啊?经常一不小心就穿多了。

跑圈有句名言,“出门不冷就说明穿多了”。我们跑步之前,一定要预估跑步的整个过程。跑步时身体发热,这时候,衣服加上身体发热的动态平衡,恰好能抵消外部的寒冷,这才是最佳的穿衣指标。

如果从粗略估算而言,冬季跑步穿衣,要比外面的气温多10度左右。比如室外是零度,那我们就按照10度时候户外正常来着装,如果室外零下20度,我们就按照零下10度着装。跑起来,大概能给我们带来10度左右的动态热量输出,我们穿衣服,要考虑身体最多时间所处的温度环境。

重要的事情说三遍,出门不冷说明穿多了,比正常气温多10度的穿衣方法是可行的。

二、衣服虽厚,但不防风

冬季另一注意事项就是防风。前面提到的穿衣指南,对一般情况是够用的,但如果外面刮风,热量会迅速被风带走,那样身体产生的热量平衡就会被打破。所以衣服一定要有防风功能。如果只是很厚的衣服但是不防风,比如那种健身房牛逼轰轰的针织帽衫,小风一吹寒彻骨,衣服不对皆枉然。

另外如果你跑得很快,也要适当增加防风层。当你跑得很快的时候,任何时候都会有风。“跑得快就会有风”,多么凡尔赛的领悟。

即使你不跑很快,我们也建议增加防风层,皮肤风衣即可,防风层多保暖来说意义重大。如果觉得太热,可以随时脱下来系在腰间。

冬季跑步,经典的穿衣方式是内层排汗(比如一般的速干衣),中层保暖(比如一般的运动长衫),外层防风。有了这三层保护,能适应对大多数场景,也可以随时穿脱。冬季跑步勤快点,就能一直保持舒适。同时,冬季着装,不仅仅是舒适,也是安全的保证。

三、忽略防晒

夏天跑步我们都会涂防晒霜、戴墨镜。冬天太阳看上去柔和了许多,但紫外线其实同样强烈,如果你不想被长时间的户外晒花晒黑,适当的防晒措施还是需要的。户外跑步,强烈大家戴墨镜,墨镜既能保护眼睛,也能调节心理,让你的户外世界更安心。我自己近视,所以我会配一副变色的近视镜。这样室内室外可以无缝切换。


四、忽略补水

天气寒冷,给大家的感觉就是出汗少,进而有可能会忽略了补水。实际上,身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与,且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量,都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦,也需要水分来保证安全。一般而言,跑10公里,我们需要补充600毫升左右的水分,也就是矿泉水一瓶,冬季出汗少,如果你的距离不长,可以少喝点,但是跑完一定要及时补水,避免透支的累积。

五、对热身重视不够

冬季热身,怎么强调都不为过,这是我亲身体验所得的知识。我曾经在热身不充足的情况下去跑速度训练,结果犯了髂胫束摩擦综合征,害我整整与之奋斗了一年。热身不只是身体的温度升高,更重要的是增加肌肉、韧带、关节的润滑,让关节行动更为舒展。外面天气寒冷,肌肉容易僵化,神经系统也不敏感,可能受伤都不知道。

冬季跑步,热身怎么强调都不为过!最好的方式就是波比跳,很多铁三运动员在下水前都用这种方式来进行热身,能在短时间内迅速提高身体的核心温度,并且让身体各个部位都得到激活,强烈推荐。

六、注意保护好呼吸道

如果在北方,冬季干燥,你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快,寒冷的空气进入鼻腔会刺激鼻粘膜,张嘴呼吸,那就更是大忌。所以冬季跑步,建议大家戴上口罩,或者魔术头巾,来增加一部分的空气阻力,也能提高空气湿度。冬季户外跑步,本来是为了健康,如果再损害健康就得不偿失了。

七、跑完没有及时保暖

还有一个新手常见的误区,就是跑完没有及时保暖。跑完步拉伸司空见惯,但是冬季跑步建议大家先不忙着拉伸,先把衣服穿上,保暖后再拉伸。有条件也可以换一下干的衣服。因为刚跑完停下来拉伸,身体的发热功能忽然降低,从运动的热平衡,转到了静止状态的热平衡,我们就相当于少穿了10度,参考本文的第1条。跑完之后,我们最好增加10度的保暖衣物再做拉伸,会更安全可靠。

八、关键部位的保暖

冬季跑步少不了关键部位的保暖。头部、耳朵和手,都是散热大户,冬季跑步一定要戴手套,戴帽子,最好是能挡住耳朵的那种帽子。相信我冬天就不要太在意发型了。

另外,常常被人忽视的就是鞋子,很多夏季用的跑鞋,非常轻薄,甚至是大孔的网面,这在夏天跑步有利于散热,但是在冬天寒冷地区跑步,很可能会把脚冻坏,一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果你是全天候的跑者,你很可能也需要全天候跑步的鞋子,如果距离不长,一般来说各种跑鞋都适合,但如果跑长距离,建议还是厚一点的鞋子。

专门为冬季很冷天气跑步设计的跑鞋不多,多数越野鞋的保暖都会好于路跑,也可以尝试。

冬季对每个跑者来说都是比较难熬的季节,除了装备要多加注意,训练也要更加小心,跑强度前一定要做好足够的热身。我见过高手冬季训练速度,可能会用5公里的慢跑来热身,还是那句话,热身,怎么强调都不为过。
发表于 2020-12-3 15:00:24 | 显示全部楼层
谢谢普及冬季跑步知识
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