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[分享] 久坐大腿酸痛?9个深度拉伸腿部体式要常练

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发表于 2020-12-4 18:09:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
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今天,为大家整理了8个深度拉伸大腿后侧及小腿后侧的瑜伽体式,经常练习,不仅可以美化腿部线条,疏通腿部经络,同时也可以加快血液回流噢!一起练起来吧!
 楼主| 发表于 2020-12-4 18:10:43 | 显示全部楼层
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站立前屈


  • 山式站立,双脚打开与肩同宽
  • 吸气,手臂上举
  • 呼气,从髋部折叠身体
  • 腹部找大腿,头顶找地面
  • 双手前3手指勾大脚趾,双肩放松
  • 背部放松,停留5-8个呼吸

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:11:34 | 显示全部楼层
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02
双角式

  • 山式站立,双脚打开约一腿长
  • 脚趾指向正前方,大腿内侧收紧上提
  • 吸气,双手扶髋延展脊柱
  • 呼气,折髋向前屈
  • 双手抓脚踝,停留5-8个呼吸

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:12:21 | 显示全部楼层
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03
门闩式

  • 双膝跪立于地面
  • 左腿向旁侧移动约一腿长,脚趾指向正前方
  • 吸气,手臂侧平举、背部延展向上
  • 呼气,上身向左侧屈,左手放左腿
  • 右手臂贴向耳根并延展,注意髋部摆正
  • 扭头向右,停留5-8个呼吸换另外一侧

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:13:21 | 显示全部楼层
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04
半神猴式

  • 从门栓式退出进入半神猴式
  • 重心向后、屈左膝让左大腿垂直于地面
  • 右腿伸直、脚尖回勾,吸气延展脊柱
  • 呼气,上身向前向下,双手指尖撑地
  • 停留5-8个呼吸换另外一侧

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:14:06 | 显示全部楼层
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05
侧蹲式

  • 从半神猴式退出后进入侧蹲式
  • 屈右膝缓缓下蹲,左腿伸直脚尖回勾
  • 双手指撑地,保持脊背延展
  • 停留5-8个呼吸后换另外一侧

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:14:50 | 显示全部楼层
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06
双腿背部前屈

  • 坐立于瑜伽垫,双腿伸直向前,脚尖回勾
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,微屈膝,转动骨盆向前屈
  • 保持脊柱延展,肩膀放松
  • 停留5-8个呼吸

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:15:29 | 显示全部楼层
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07
头碰膝扭转前屈变体

  • 坐立于垫面,双腿并拢伸直
  • 屈左膝,大腿外旋沉向垫面
  • 左脚跟靠近会阴,右脚向旁侧打开脚尖回勾
  • 吸气,延展脊柱,呼气上半身向右侧侧屈
  • 停留8个呼吸后换另外一侧

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:16:24 | 显示全部楼层
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08
坐角式

  • 坐立于瑜伽垫,双腿横向打开约一腿长
  • 脚尖回勾指向天花板
  • 吸气手臂上举,呼气上身向前向下
  • 小臂贴地、掌心朝下同肩宽
  • 肩颈放松,停留5-8个呼吸

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 楼主| 发表于 2020-12-4 18:17:08 | 显示全部楼层
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09
仰卧手抓大脚趾

  • 仰卧于垫面,右腿伸直向上脚掌回勾
  • 将伸展带套于右脚掌前段
  • 左手压左髋、保持骨盆中立位
  • 停留5-8个呼吸后换另外一侧

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