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[讨论] 新手跑者:跑得更快的4个训练原则

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发表于 2020-12-5 10:32:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
刚开始跑步的新手通常很关注两个指标的提升:跑步的速度和持续时间。不仅仅是新手跑者,处于不同水平的其他跑者也同样为这两个指标的不断提升而努力,而事实上,跑步水平的提升取决于长时间的训练积累。你可能会说,我跑步仅仅是为了享受跑步过程带来的愉悦感,如果真是那样的话,你就不会点开本文了。

从跑完人生的第一个5000米到跑完第50个马拉松,相同的训练原则适用于整个跑步生涯,所以学习这些训练原则是提高跑步成绩的坚实一步,通过速度和耐力训练来改善有氧和无氧运动能力,在训练的一开始尤其是前几个月会感觉进步很明显,随着时间的推移,能力的提升往往是悄无声息地在进行。
 楼主| 发表于 2020-12-5 10:33:40 | 显示全部楼层
原则一:每周增加跑步的距离所有的跑步训练计划都是逐渐增加距离和提高速度,通常是由工作日的短距离以及一个周末的长距离组成,每周的距离逐步增加。
要想获得真正的提高,需要训练更长的距离和更快的速度,让身体离开舒适区,然后逐渐适应,然后再提高强度。
原则二:听从身体的反馈那么每周增加多少距离是合适的呢?一般的建议是不要超过上一周跑步距离的10%,然而新的研究表明,如果感觉尚好,你不必被这条建议所限制,《美国运动医学杂志》研究发现,不论遵守10%原则与否,跑者的受伤几率没有显著差异。这不意味着你可以在一周里成倍地增加跑步的距离,而应该更加关注身体的感觉,谨慎地增加跑步距离,在高强度的训练过后应该有一天或者两天的休息时间。除了明显的疼痛,生病、食欲不振、睡眠不足等等都有可能是训练过量的表现。
原则三:在长距离训练中增加速度训练每周的速度训练是非常有价值的,但速度训练并不是真正模拟比赛,为了使身体能够适应比赛强度,可以将速度训练加入到长距离训练之中,在每公里的最后一分钟试着加快速度,体验比赛中的疲劳状态。
原则四:单独进行速度训练,但要控制强度为大家推荐一个简单好记的速度训练方案:开始4组2公里快速跑,中间穿插2分钟的慢跑,在下一周继续采用该方案,试着缩短上次用时,如果轻松突破上次的用时,在此基础上再增加1组。
如果现阶段进行速度训练对你来说非常痛苦,不如将更多的精力放在耐力训练上,对跑步新手来讲,连续跑20分钟对跑步新手来说可能会有点困难,重要的是建立一定的耐力基础,然后再相应进行一些速度训练就可以了,因为对于你来说,跑步的过程应该是享受而不是痛苦,跑步能力的提高不在一朝一夕。
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