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[分享] 冬天跑步须谨慎,了解清楚这些注意事项,做到轻松跑完这个冬天

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发表于 2020-12-9 21:47:39 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬天跑步须谨慎,了解清楚这些注意事项,做到轻松跑完这个冬天

跑步是人们最常锻炼的一种方式,无论是在哪个季节,人们都对跑步有着情有独钟的感情,而现在已经进入冬季。我们的跑步习惯也要作出相应的调整,有很多人会问到在冬天跑步是在饭前跑,还是要在饭后跑,因为冬天的天气寒冷,人们吃饭前和吃饭后的体温相差较大,可能有些人就会纠结这一点,但实际上冬天跑步无论是饭前还是饭后都是可以的,看个人的兴趣爱好。


如果是在吃饭前跑步的话,运动量达不上去,如果有低血糖的朋友,切记要先吃一些东西来垫垫肚子,然后喝一点水再去运动,如果说运动量大的话,比如马拉松长跑速度过快之类的,就一定要先吃一些高糖分的食物,例如小面包橘子等来补充血糖,而且在等我们训练过后,一定要对身体进行及时的营养补充,否则会让身体感觉到乏力,达不到应有的锻炼效果。


要是在饭后跑步,就必须要在饭后经过一个半小时或者两个小时之后再去运动,因为食物在进入人体内需要一个消化的过程,在此间跑步会造成胃下垂的症状,还容易让我们腹部岔气,跑起来十分的不舒服。通常我们可以在选择中午饭后,下午3点去跑步,再让身体不饱不饿的时候锻炼,效果是最后跑步前也要先进行慢跑热身大约10分钟左右。等身体渐渐达到一定热度的时候,再进行强烈的运动。


那么冬季跑步对人体有哪些好处?让我们可以锻炼到什么呢?首先对于非专业跑步者,可以利用冬天跑步来提升自己的有氧耐力,提高自身的肺活量。要在保证自己有良好的跑步状态时,尽量跑的公里数多一些,比如一个月内跑过200公里,然后再循序渐进的提升自己,一个月内跑够300公里,将速度放慢时间,放长达到一定的跑步量。


而如果想要通过冬季跑步来提升自己跑步成绩的话,也不建议高强度的跑步训练,这会让身体感觉到疲劳,摄氧量下降,应多跑有氧,选择适当的运动强度,注意力量训练保证跑步量,然后再适当的提升强度,要明白个人的短板和体能的不足和对速度的要求。如果自己体能有短板的话,那么冬天就要一周至少训练两次,每次大约40分钟左右,重点要放在深蹲和平板支撑这种提升腿部力量和核心力量的训练方式。


那我们要如何规划自己的步幅和频率呢?提升自己的步幅步频,也就是提升自己的速度,所以我们一定要有稳定的核心力量,锻炼腿部肌肉来作为基础,有氧训练是必须要进行的,但后期一定要加力量训练。在冬季训练过程中,我们可以选择爬坡,间歇性冲刺,抗阻力跑等。


自己的心肺功能一定要跟上自己的力量,如平时按正常速度训练的话,你就会发现自己一旦跑快腿部就会产生大量的乳酸感觉到乏力,心肺功能就比较弱,所以要选择合适的速度来锻炼自己,不要盲目的去追求速度,不然在冬天很容易造成肌肉拉伤,和一些心肺功能问题的出现。


在冬天跑步时,因为道路湿滑,我们一定要做好防范措施。所以就一定要穿上适合的运动装备,比如护膝紧身裤,这样不仅可以保护我们的膝盖,还能够有效的起到保暖作用。跑步之前一定要先热身,让肌肉降低黏性,控制好自己的负荷量,不超速避免对膝盖造成过大的压力,跑步过后也要进行一些拉伸动作,可以按摩或者热浴。


最后一点,为什么冬天要比夏天更容易造成肌肉拉伤呢?这就是因为冬天温度过低,肌肉的黏性更高,所以充分的热身运动是避免拉伤的必要条件,最起码要坚持10分钟以上,让身体处于活跃放松的状态发力的时候,一定要适度,不要过猛过快,要有一定的节奏。

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