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[分享] 跑步时如何正确发力?运用好这几种力量,越跑越轻松!

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发表于 2021-4-23 08:40:02 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步时如何正确发力?运用好这几种力量,越跑越轻松!



当问到跑步是靠哪里发力时,相当多的人回答说是靠腿部力量。

跑步需要腿部发力,但是如果你过度依赖腿部力量,用腿部带动躯干跑起来,久而久之会造成足踝、膝关节、髋关节甚至腰椎的损伤。

跑步虽然是一项以下肢为主的运动,但更是一项全身协调参与的运动。跑步其实要靠核心、髋部和臀肌等多个位置去发力,这样才能让自己跑起来,而不是坐着跑。

如果你想要跑得轻松不累,又想要提高成绩,那么就需要弄清楚跑步力量的来源,以及如何经济有效地利用身体的力量,让自己跑得更快更远。

那么,跑步的力量来源有哪些,如何避免腿部过度发力?我们又该如何利用身体力量让跑步更轻松省力呢?

今天这篇文章我们就来说一说这个话题。


跑步的第一个力量来源,是“失衡”

什么是失衡呢?

如果你处于站立状态,身体整体是平衡的,在这样情况下没有力量会驱使你向前进,因此你是静止不动的。

所以在跑步时,我们首先要做的是要打破在站姿状态下的平衡。当你打破这种平衡,就会有一种力量把你推动向前。

如果靠腿跑步,那么你就是靠腿在推动自己。但靠腿发力,并不是靠打破平衡之后的推力。而且在跑步过程中,腿通常要承受身体3-4倍乃至5倍的力,这样跑,就会越来越累。


那么,推力来自于哪?我们又如何打破平衡呢?

1. 找到身体的重心点

这就需要我们借助好重力,借助重力带出去的惯性。我们知道,物体都有一个重心,也就是质量的中心。人体的重心,就在肚脐下小腹2-3指的位置。这里就是我们的动力来源。

2. 保证好身体的姿态,身体挺拔重心上提,耳肩髋膝踝一条线,核心收紧,确保眼睛轻轻向下看可以看到脚尖。


3. 用身体的重心点,也就是肚脐下小腹2-3指的位置,轻轻向前推动自己,轻轻回收。

这时我们就会发现,我们的身体就会从站立位的平衡,慢慢进入“失衡”的状态,一直到你不得不出腿去接住自己,这就叫“失衡”状态。

在这种状态下,比起你抬起腿去带动自己向前,要轻松很多。跑步光靠腿,也就是你没有好好利用这种“失衡”带来的力量。

在这个时候要注意,一定是用重心推动,而不是肩膀推动。如果是肩膀向前推动,那么你的身体形态就会改变,重心也会后移。

腿部自由落下,找到正确的落地点

如果想要跑得轻松,腿部的作用就不是蹬地、发力,它的作用仅仅是落地接住你自己。所以在整个过程中,我们的腿部,只需要自由落下。

这是为什么呢?


大家可以想想,在我们日常生活中,即使我们走了很长的距离,我们的腿也不会累,这就是因为我们的腿部是放松的,它并没有去负责蹬地和发力。跑步时,也要找到这个状态。

相比走路,跑步时腿部承受的压力更大,所以如果用腿部发力,那么你很快就会累了。同时腿部用力抬腿、蹬地、落地,还会大大增加足踝、膝盖受伤的风险。

另外,我们还要找到髋、膝、踝放松转动的感觉。大腿轻抬,自由落下,向后。



整个过程看似简单,但这其实就是我们在跑步过程中的发力配合。

跑步时,膝关节随着重力向前走,而不是向上走,当腿部需要落下时,只需要轻轻地自由落下,向后摆。同时,在腿部向后摆的过程中,我们的重心点也要推出去,如此循环。

如果想要持续的利用重力获得向前的推动力,找到正确的落点非常重要。我们的落地点,只需要在臀部下方,落地时膝关节微微弯曲,这样才能有一个很好的缓冲。


如果你的落地点在臀部前方,那么你必须要靠腿部发力才可以继续前进,这样一来,又变回了靠腿部发力的错误情况。

记住这个重点:身体在前,步幅在身后打开,脚踝要放松,落点要控制。

学会借力:借助地面反弹的力

如果你在沙滩上原地跳跃,那么落地后再起跳会非常吃力。但我们跑步是在柏油路、塑胶跑道上,在脚与地面接触的瞬间,地面会有一个反弹的力,这也是我们需要利用好的力。借助弹力,把自己推出去。

重力推动,落地反弹,反弹后再借助重力推动,这才是一个良好的循环。重力与反弹力相互作用,就可以让我们像车轮一样滚动向前,同时又可以很省力。


那么,该如何借助好地面的反弹力呢?

非常重要的一点是,在落地时一定要非常放松,而不是蹬地发力。为什么有人跳绳可以跳五六千个,有人跳100个就累得不行?因为后者没有运用好放松借力。

该如何借助反弹力推动我们向前走呢?

打个比方,为什么车轮要做成圆的?因为圆形在力学原理中是最省力的。这个原理,同样可以用在脚上。这时就需要把我们的脚“改造”成车轮。

在足跟即将落地的瞬间,足心着地滚动到前掌,借势快速离地,就像车轮切点滚动。

这个过程在走路时也可以慢慢体会。想象一下你的脚底就是像车轮一样滚动。


学会运用好核心力量

核心肌群在跑步过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

枢纽堵了,路面自然不会通畅。核心不稳,身体就会左右晃动,或者骨盆上下摆动,导致跑步效率大大降低,同时使身体压力转移到骨骼和关节上,大大增加受伤风险。


核心肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转,减少跑步伤病。

对于腰腹、核心的力量训练,其实并不复杂,一个健腹轮+平板支撑+卷腹,足以让跑者受益。

拓展阅读:《练好核心力量,才能跑得更稳、更强大》。

如何利用核心力量才是一个重点,即使有很强的腰腹力量,运用的效率很小也是做了无用功。

核心力量运用的到位,很大程度会提高运动水平,不论长跑短跑冠军皆是髋胯运用的高手。

比如相对于其他选手,法拉赫的送髋动作非常明显。这也造就了他在多场大赛的最后加速决胜是那么漂亮,即使摔倒了他依然能够在理论范围之内赶超前方选手,避免受影响。

其中一点取决于他的腰腹力量运用几乎到了极致。


相对于长跑来说,短跑在髋胯的利用上更加重要,因为一点的用力不到位就会引起细微的差别。

对于传奇博尔特来讲,除了天赋异禀之外,更是一个利用髋胯的高手。



那么,对于我们普通跑友而言,到底怎样才能有效地利用髋胯呢?

(1)在平时走路中尝试用髋

其实对于普通跑者来说,送髋的基本动作是否做到用一个简单的感觉就可以验证,就是腿部是否放松,核心力量的作用最主要的是为了减少腿部的压力,让脚触地时间变短,更大程度的扭动核心。

典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。


送髋的技术,是跑步技术中最难掌握的,没有一定的跑步基础,很难找到这种感觉。

跑步专业选手之所以送髋非常地舒展漂亮,是因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌,以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等,是身体综合素质的体现。

如果你还是个跑步新手,首先可以多尝试找到躯干发力的感觉。

如何找到躯干的发力点呢?可以试着进行这三种练习:

第一步站姿练习:身体直立挺拔,耳肩髋膝足心,5点一线,小腹、大腿内侧微收,臀部微收向上,重心上提,膝关节、脚底放松;

第二步站姿重心推动练习:肚脐下小腹位置向前推动,脚跟不离地,反复练习,每次收回要放松,向前时不要弯腰探肩,注意保持5点一线。

第三步:行进间重心推动练习:站姿,小腹向前推动,无法保持平衡时,脚离地跑出,感觉后腰一直有人推动;始终注意保持5点一线姿态,重心上提,髋膝踝放松转动,寻找空挡滑行的感觉。

(2)可利用亚索800感受用力

亚索800与其他训练项目的区别在于“全力”,而这个全力就能更好地检测你是否运用了核心力量,在800米的全力冲刺时,如果单凭腿部力量的加速,不过200,小腿就会酸疼无比了,但是有了送髋的技巧,就完全不用担心腿部酸疼了。

在全力奔跑时要把自己全身都协调起来,感受一种向前的冲力,这种冲力一定要用核心力量完成,有了这种感觉,再去完成动作,便会发现快了许多。


(3)训练的积累

对于大众跑者来说,要想感受这种核心带动,全身各个部位协同运作的感觉,就需要多跑步,反复细心体会,“实践才能出真知”,让跑步变得流畅自然。

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