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[分享] 晨练瑜伽

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发表于 2022-5-17 19:48:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 阿菓 于 2022-5-18 13:42 编辑

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由于晚上休息时一般都是固定的一个睡姿,早上醒来需要活动一下僵硬的身体, 这套晨练瑜伽包含了伸展,侧伸展,肩的打开和后弯。让你快速积累能量,开启美好的一天。
建议做拜日式三次来热身,配合呼吸,拉伸你的身体,强化核心力量,手臂和后背肌肉。
 楼主| 发表于 2022-5-17 19:49:45 | 显示全部楼层
1、低位弓步
  • 从站立前屈,双手放在脚两侧
  • 撤左脚向后一大步,小腿脚背贴地
  • 右小腿垂直地面,背部保持延展
  • 髋部中正,胸腔向上,眼睛看前方
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:50:16 | 显示全部楼层
2、侧伸展式
  • 山式站立,双脚打开与髋同宽
  • 吸气延展脊柱,右手抓左手腕
  • 呼气,上半身向右侧侧屈
  • 双肩下沉,两侧腰等长伸展
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

3、双角式串联
  • 山式站立,双脚分开一腿长
  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈
  • 双手在体后十指交扣,远离身体
  • 呼气,身体向双腿靠近,屈手肘
  • 手和脚一条直线,头顶向下找地面
  • 保持8-10个呼吸

  • 弯屈右膝,身体重心移向右侧
  • 伸直左腿,脚跟贴地,脚尖回勾
  • 双臂带动脊柱向前延展
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:50:43 | 显示全部楼层
4、海豚式
  • 下犬式进入,双手合十屈手肘
  • 小臂压实垫面,抬臀部向上
  • 双腿伸直往前走,到极限处
  • 脖颈放松,脚跟往下踩
  • 核心收紧,保持8-10个呼吸

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:51:07 | 显示全部楼层
5、跪姿脊柱扭转

  • 四角板凳,双膝分开与髋同宽
  • 双手与肩同宽,吸气脊柱延展
  • 呼气,右臂从左腋窝下穿过
  • 右肩在身体中线贴地,左手撑地
  • 保持8-10个呼吸,换另一侧

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:51:29 | 显示全部楼层
6、蝗虫式
  • 俯卧,双脚分开与髋同宽
  • 双手背后十指相扣
  • 呼气同时抬头、胸腔双腿向上
  • 手肘伸直拉动双肩向后
  • 背部延展,保持8-10个呼吸


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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:51:51 | 显示全部楼层
7、弓式
  • 俯卧,屈双膝脚跟靠近臀部
  • 双手从外侧向后抓住脚踝
  • 吸气小腿发力向后向上抬起
  • 带动整个身体胸腔向后向上
  • 双肩后展,胸腔打开,颈部放松
  • 保持8-10个呼吸

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:52:12 | 显示全部楼层
8、骆驼式变体
  • 跪姿,膝盖并拢,小腿脚背贴地
  • 臀部坐向脚跟,双手背后交扣
  • 吸气,背部延展,胸椎向上
  • 呼气,双手带动肩膀向后
  • 手臂伸直,保持8-10个呼吸

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:52:43 | 显示全部楼层
9、桥式
  • 仰卧,双手放身体两侧
  • 双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方
  • 屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直
  • 抬起髋部向上,胸腔向上抬起
  • 肩膀压向地面,保持8-10个呼吸

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 楼主| 发表于 2022-5-17 19:53:08 | 显示全部楼层
10、快乐婴儿式
  • 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  • 双手抓脚外侧,小腿与地面垂直
  • 双膝分开大于髋,双肩向下放松
  • 腰背压实垫面,保持8-10个呼吸

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